В мире все устроено логично. Земля вращается вокруг Солнца, "Илиада" Гомера состоит из 15 тысяч строф, а подтягивания на перекладине (или на турнике) служат незаменимым инструментом построения широкой спины. Вот несколько советов, как научиться их правильно выполнять.
На свежую голову
Перед подтягиваниями лучше не делать никаких упражнений. Подтягивайтесь в начале тренировки, в противном случае широчайшие мышцы спины, бицепсов и предплечий будут уже изрядно утомлены и будет в разы сложнее правильно выполнять упражнения. Подтягивания довольно тяжелы и задействуют много силы, поэтому выполняйте их, будучи свежим, как огурец. Если не верите, то попробуйте подтянуться на перекладине в начале тренировки спины и в конце нее. Получившееся количество повторений скажет все лучше меня.
Потянуть лямку
Забудьте о кистевых лямках. Конечно, полной амнезии не получится, но правильное подтягивание без лямок значительно усиливает хват и строит силу мышц предплечий. Не все пойдет гладко - сначала вы заметите, что количество повторений неуклонно снижается, но по мере роста силы все придет в норму. Конечно, если если ваш хват настолько слаб, что без лямок вы и разу не подтянетесь на турнике, то сотрите весь этот абзац из памяти 
Используйте "беспальцевый" хват. Подтягивайтесь на турнике хватом, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины. Такой метод приведет к тому, что напряжение будет передаваться прямиком широчайшие мышцы спины, снижая роль более слабого звена - бицепсов. Научившись подтягиваться этим хватом, вы сами удивитесь тому, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины. То же Если вы не подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, то это неправильное подтягивание, так как широчайшие мышцы спины не сокращаются полностью.
то же самое работает для всех тяговых движений.
______________________________________________________________________________________________
Если вы не подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, то это неправильное подтягивание, так как широчайшие мышцы спины не сокращаются полностью.
______________________________________________________________________________________________
Сначала по одной, потом по половинке
Никаких полуповторений. Многие тренирующиеся полагают, что раз они подтягиваются хоть на сколько-нибудь, то они уже подтягиваются. Самоубеждение, конечно, великая вещь, но если вы не подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, то расслабьтесь: вы делаете это упражнение неправильно. Лучше сделать четыре-пять полных повторений в подтягиваниях, чем 10-12 частичных. В идеале плечевые отделы рук должны быть параллельны полу в верхней точке, а локти - слегка расходиться в стороны.
Сделай сам
Никакой посторонней помощи. Учиться правильно подтягиваться нужно самостоятельно. Забудьте о различных тренажерах, помогающих вам подниматься к перекладине при помощи ног. Забудьте о бдительном напарнике, помогающем вам подтянуться к верху перекладины - это просто ручная версия упомянутого тренажера. Подтягиваться самостоятельно очень трудно, но так надо.
Старайтесь избегать лишнего веса. Некоторое количество жира, набираемое в межсезонье, служит в этом упражнении дополнительным отягощением. Стоит вам несколько снизить вес тела, став более поджарым, как результаты в подтягиваниях немедленно возрастают. Отсюда вывод: в межсезонье нужно наращивать мышечную массу, а не набирать жир. Если вы хотите проработать мышцы спины с помощью подтягиваний на перекладине, вам нужно научиться правильно выполнять это упражнение; если хотите хорошо подтягиваться, то не стоит набирать нефункциональный вес .
Ни шагу назад!
Запомните: никакие блоки, рычажные тренажеры и гантели не заменят этих самых подтягиваний на перекладине. Всегда существует соблазн отказаться от подтягиваний хотя бы на время - но это все неправильно. Вы поймете свою ошибку, только когда вновь вернетесь к этому упражнению и увидите, насколько мизерными стали ваши результаты. Кроме этого, существует мнение, что единственными эффективными упражнениями для спины служат подтягивания, тяги штанги в наклоне и мертвые тяги. Так что лучше отказаться от должности финансового директора транснациональной корпорации, чем от подтягиваний - так и запомните.
|
